Ramazan ayında beslenme…

Gönderen hanimeli

Beslenme tipi ile saatlerinin değişmesi ve hareketin azalması nedeniyle Ramazan ayında kilo almak kaçınılmaz hale geliyor. Ancak uzmanların önerdiği dengeli beslenme yöntemiyle şişmanlamak bir yana, kilo bile verilebiliyor. Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli birdenbire değişiverir.

Genelde 3 öğünden ibaret olan günlük beslenme 2 öğüne düşerken özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur iÅŸleri, tatlı ve börek tüketimi artar. Buna karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa ki ister 3 öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat, yaÄŸ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır.Dengeli beslenerek ‘Ramazan ayında hiç diyet olur mu?’ diyenlere yanıtımız: Evet. Bir günde almanız gereken besin deÄŸerlerini iftar ve sahura akıllı bir ÅŸekilde bölüştürerek saÄŸlıklı bir ÅŸekilde kilo verebilirsiniz. Bunun için Ramazan’da sıkça yapılan beslenme hatalarından kaçınmalısınız. Bahar Tıp Merkezi Uzman Doktoru M. Ali Çelebi, beslenme hatalarını şöyle sıralıyor: ‘Ä°ftarda boÅŸ mideye birden yüklenip hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açıyor; yemek esnasında su içmek sindirimi güçleÅŸtiriyor. Ä°ftarda ağır yemekler yiyip sahura kalmamak mideyi zorluyor.’Az ama sık yemeÄŸi ve iftar ile sahur öğünlerini 3-4 öğüne paylaÅŸtırmayı öneren John F. Kennedy Hastanesi Diyetisyeni Selçuk YurttaÅŸ ise oruç tutarken kilo almamak için öncelikle dengeli beslenmenin ve besin deÄŸeri yüksek olan kaliteli besinlerin önemine deÄŸiniyor. YurttaÅŸ’a göre oruca 1 bardak su ve iftariyeliklerle baÅŸladıktan sonra bir kâse çorba içip ara verilmeli; daha sonra hafif bir sebze yemeÄŸi, ızgara et, yoÄŸurt ve salata ile devam edilip sahura kadar bol su içilmeli ve meyve yenmeli. Diyetisyen Banu Kazanç ise sahur öğününde reçel, bal, domates, peynir ve 2-3 dilim ekmek yemeyi öneriyor. Veya az yaÄŸlı börek, pilav ya da makarna ile hoÅŸaf veya taze meyve suyunun ideal bir sahur yemeÄŸi olduÄŸunu belirtiyor. SusuzluÄŸu giderici özelliÄŸinden dolayı sahuru çayla tamamlamak gerektiÄŸinin altını çiziyor.

Ramazan’da nelere dikkat etmelisiniz?
Ramazan ayında, oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar, bu nedenle yemek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.

* Yaklaşık 12 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.

* Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.

* Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli. Yağlı ve ağdalı tatlılar yerine hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar yiyin.

* İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra içmenizde yarar var.

* Ramazan’da kilo vermek istiyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaÅŸtırın. Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin. Hareketsiz kalmayın. Ä°ftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın.

* Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar.

* Kolesterolünüz yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız, haftada en az 1-2 kez balık ve kuru baklagil yemeniz gerekiyor.

* Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin.

* Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.

* Ramazan’da sigara tiryakilerinin çoÄŸu, iftar yemeÄŸine baÅŸlamadan hemen bir sigara içer. Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduÄŸu için, yemekten önce sigara içmeyin.

Oruç ne zaman sakıncalı?
Uzun bir açlıktan sonra ağır yemek, kalbin yükünü artırabilir. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalıklar artabilir. Mide ülseri vakalarında ülseri azdırabilir. Ä°nsülin iÄŸnesi kullanan, hamile olan, kan ÅŸekeri normalin altına düşen ve 65 yaÅŸ üzerinde olan, düzenli ilaç kullanmayıp diyetini uygulamayan ÅŸeker hastaları oruç tutamaz. Kan ÅŸekeri 140′ın altında olan ve insülin iÄŸnesi kullanmayan ikinci tip ÅŸeker hastaları oruç tutabilirler. Oruç tutmak kiÅŸiyi manevi açıdan rahatlattığı için stresten uzak tutuyor. Bu durumdan en çok asabi ÅŸekeri ve tansiyonu olanlar yararlanırlar. Oruç tutan ÅŸeker hastası sahura mutlaka kalkmalı. Ramazan’da kandaki ÅŸeker düzeyi ilk günlerde düşer, ancak ikinci haftadan sonra kan ÅŸekeri 40 ile 80 puan arasında yükselir. Ä°ftarda tıka basa yemek yemek, pankreasın yorulmasına ve kan ÅŸekerinin artmasına neden olur. Diyabet ve tansiyon hastaları, ateÅŸli hastalıkları olanlar, sık ilaç alımının gerektiÄŸi durumlarda, akıl hastaları, verem ve kanser hastaları oruç tutmamalıdırlar.

Ramazan için diyet önerileri

Türk Kalp Vakfı Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Sumru Özbay’ın Ramazan özel diyeti

Sahur önerileri
* 3 kibrit kutusu kadar peynir, 5-6 zeytin, bol salata, 4 dilim ekmek, bol salata. Veya:
* 1 kibrit kutusu kadar peynir, 1 yumurta, 5-6 zeytin, söğüş salata, 4 dilim ekmek.
Veya:
* 7-8 çorba kaşığı makarna, 1 porsiyon beyaz veya kırmızı et, komposto. Veya:
* 3 yumurtalı menemen, 4 dilim ekmek, çay ya da kahve.

İftar önerileri
* 1 kâse çorba, 1 porsiyon et (tavuk ya da balık), 1 porsiyon sebze yemeği, yarım su bardağı yoğurt, salata, 2-3 dilim ekmek.
Veya:
* 1 kâse çorba, 1 porsiyon et, 1 porsiyon sebze yemeği, salata, yarım su bardağı yoğurt, 5-6 çorba kaşığı pilav veya makarna, 1 kâse komposto.

Diyetisyen AÅŸkın Yüksel’in Ramazan özel diyeti

Sahur önerileri
* 2 yumurtalı menemen, çay, 2 dilim kepek ekmeği, 1 meyve.
* 1-2 kibrit kutusu kadar beyazpeynir, 5-6 zeytin, 2 dilim kepek ekmeÄŸi, 1-2 mevsim meyvesi.
Veya:
* 1 kâse yoğurt, 2 dilim tepsi böreği (4-5 kibrit kutusu kadar), 1-2 mevsim meyvesi. Tatlandırıcı ile hazırlanmış kuru kayısı veya erik kompostosu.

Sahur önerileri
Çalışanlar için:
* Hurma, zeytin veya su ile orucu açın. 1 kâse sebze veya mercimek çorbası, 1-2 dilim kepek ekmeği, 1-2 kibrit kutusu kadar beyazpeynir.
* Yağsız peynirli tost, söğüş salata, 1 elma veya mandalina.
Evde oruç açanlar için:
* 1 porsiyon ızgara balık, 4-5 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği , 2 dilim kepek ekmeği
Saat 21:00′de: 2-3 meyve, Komposto, Hafif sütlü bir tatlı